Idag vill jag prata lite om mat och depression. Det är nämligen både viktigt och intressant, min personliga favoritkombination av egenskaper.
Om man är ledsen är det inte helt ovanligt att ens aptit förändras, liksom ens relation till mat. Somliga använder maten som substitut för en bästa vän, låter den ge tröst och näring så pass att gränsen mellan jaget (en själv) och vännen (skål glass) suddas ut, så att man till slut tror att man ÄR glass. Det är inte så konstigt att man beter sig så, för mat med mycket kolhydrater och socker i är seratoninhöjande, vilket är precis vad man behöver i mörka tider. Det ger en känsla av att man är ompysslad och trygg. Det kan dock vara knepigt för självkänslan, inte minst då ens inbillade eller oinbillade ”karaktär” blir ansatt både på det psykiska och fysiska planet. Sedan är det helt enkelt inte kul att känna sig som glass.
Ibland försvinner aptiten. I skuggan av ens själsliga mörker glöms den bort, förtvinar långsamt och till slut samlar den ihop sina tillhörigheter och lommar hukande ut genom dörren. Du kanske inte ens märkte att den gick. Man blir vansinnigt trött och orkeslös om man är låg, och så sover man igenom måltiderna istället för att sitta på en stol och moffa i sig mat. Om du upptäcker att du sysslar med sånt, eller någon annan okänsligt påpekar att du är tunn och orkeslös, kan det vara läge att öppna dörren ut till kylan och ropa efter aptiten: Kom hem! Vi börjar om igen! Mat och näring är nämligen en essentiell del i att må bättre och orka mer.
Ibland hänger oron och aptiten ihop. När man tappar kontroll över lives stora brukar hjärnan försöka rikta ens blick mot något av livets lilla, och rätt vad det är upptäcker man att man sysslar med att kontrollera skiten ur den utvalda lilla pusselbiten. Det kan vara att hålla minutiös ordning, ha ett osunt intensivt förhållande till hudvård eller helt enkelt att stoppa i sig mat enligt mycket specifika förhållningsregler. Kanske märker du inte ens från början att du tagit ut hela ditt lager av oro på ditt ätande, och det är inte förrän det kaosar ur totalt som det upptäcks.
En gång var jag väldigt ledsen under en mycket lång period. Alla intressen som tidigare hade fyllt livet med mening tynade bort, men matintresset bestod. Det var då jag bestämde mig för att jag skulle ägna mitt yrkesliv åt att hålla mig i närheten av matrelaterade ting. På grund av detta lyckades jag hålla mitt ätande på en helt okej nivå under ovannämnda period. Under samma tid hade en vän till mig också en svår tid. Det var himla praktiskt, för då behövde ingen av oss oroa sig för att dra ner den andra i sitt otrevliga mörker, utan vi hängde där tillsammans istället och vilade i det. Hon, liksom jag, hade svårt att ta sig upp ur sängen varje dag. Vissa dagar gick det bra, men de flesta dagar gick det inte alls. När hon pratade med sin terapeut om detta kom vederbörande med ett råd som vi båda kom att implementera i våra liv. Hon sa ungefär att istället för att ligga i sängen en hel dag och känna sig hopplös och rädd kan man ta med sig den mjuka varma trygghetskänslan som sängen ger upp till matbordet, genom att äta ”snäll mat” som man köpt till sig själv. Terapeuten var noga med att poängtera att maten inte skulle vara utvald ur ett rationellt perspektiv, typ att man skulle ”äta bra” eller vara ”duktig”, utan enbart tänka på vad man ville äta. Som ett lockbete och uppmuntrande rop för att kunna ta sig upp helt enkelt. Min vän valde vaniljyoghurt och crunchys. Jag valde jordgubbskräm med mjölk och macka med ost. Och så jobbade vi oss igenom många dagar med dessa frukostar som hjälp.
Det finns en massa trix och knep att ta till är det handlar om mat och depression. Det ovan hjälpte mig och min vän litegrann. Vissa kommer med idiotiska tips som de läst på någon löpsedel, typ dessa fem superfoods kan bota din depression! Det fungerar förstås inte, men kan knappast förvärra situationen. Plus att det är intressant (tycker jag!). Nedan följer tre byggstenar som kan vara värda att ta i beaktning.
1) B-vitaminrika råvaror som ägg, fisk- och skaldjur, linser och bönor, potatis, broccoli, nötter och frön! Varför? För att ge depressionsbehandlingen de bästa förutsättningarna att fungera. Studier visar att patienter som lider av depression svarar bättre på behandlingen om de har höga halter av vitamin B12 och folat i blodet. Har man brist på B-vitamin hämmas dessutom kroppens produktion av en viktiga substanser som kan bidra till utvecklingen av depressiva symptom.
2) Magnesiumrik kost som solrosfrön, cashewnötter, mandlar, gröna bladgrönsaker som spenat och kål. Varför? För att magnesium ger seratoninproduktionen en skjuts, och seratonin är välmåendets heliga graal.
3) Mat med hög halt av omega-3 som fet fisk, chiafrön, linfrö, valnötter och sojabönor. Varför? Kroppen och hjärnan är delvis uppbyggda av omega 3. Tyvärr kan kroppen inte på egen hand bilda sådant fett, utan du måste få i dig omega-3 genom maten du äter, eller genom tillskott. Men, vad har detta med att må kass i själen att göra? JO: Det finns ett gäng studier som visar att tillägg av omega-3 i kosten boostar effekten av antidepressiva mediciner. I storbrittannien och USA rekommenderas till och med omega-3 som tilläggsbehandling till traditionella antidepressiva läkemedel.
Note (obs nördvarning!): Jag har alltid stört mig på när folk säger typ ”Visste du att chiafrön innehåller sju gånger mer omega-3 än lax?!”. Japp, det stämmer! Om man jämför hundra gram chiafrön med hundra gram lax så upptäcker man snart att det innehåller sju gånger mer omega-3. Men hur jäkla lätt/gott/trevligt är det att trycka i sig hundra gram chiafrön kontra hundra gram lax, som motsvarar ungefär en halv portion? Just sayin. Dessutom är det alltid lite mer komplicerat än bara bra vs dåligt. Chiafrön innehåller omega-3-fettsyran ALA, som kroppen själv måste konvertera till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA innan de fyller sin funktion. Hur mycket som kroppen faktiskt pallar att omvandla beror på lite olika faktorer. Vill man dock vara säker på att få i sig ”rätt” omega-3-fettsyra kan man äta fet fisk. Det är alltså viktigt att veta att påståenden om att chiafrön innehåller x gånger så mycket omega-3 än fisk kan vara missvisande eftersom allt inte omvandlas till EPA och DHA. Äter man inte fisk är det dock en mycket bra idé att försöka få i sig så mycket som möjligt av chiafrön och/eller linfrön (de har ungefär samma näringsvärden). Här kan du läsa mer om hur jag kände första gången jag gjorde chiapudding.
Kontenta: Är man en deppgök, som jag lite käckt brukar referera till min egen deppiga tid, kommer inget av det som står här ovan att hjälpa. Har man kravlat sig ner tillräckligt långt ner i det där mörka hålet som är depression, så slutar alla de där basala livsuppehållande sakerna att fungera. Sömnen blir kass, ens förhållande till mat blir oigenkännligt, att syssla med sånt man brukade gilla är plötsligt otänkbart. Lyckas man vända dessa tre saker så är man på god väg att komma upp ur det mörka hålet igen. Värt ett försök, alltså.
/Slaktarn
